С понедельника оздоровительная ходьба

walking-shoes

Давайте вообразим такую ситуацию – немолодой человек с избыточным весом и в плохой физической форме (о тренированности нет и речи!) восклицает: «Так больше жить нельзя!». И с понедельника (все хотят начинать с понедельника, многие даже начинают, но, к сожалению, большинство заканчивает во вторник) решает начать новую жизнь – правильно питаться и заниматься спортом. На самом деле самое главное сделано – решение принято! Как же его реализовать на практике?

Питание не обсуждаем, это само собой, говорим только о физической активности. Что делать? С чего начать? Советов и рекомендаций множество.Надо что-то выбрать. Можно пойти в спортивный клуб, можно отправиться на пробежку, но надо избрать что-то такое, что поможет укрепить тело, не вызывая отвращения от перегрузки.

Исходя из своего опыта (в 55 лет я весил более 120 кг и отличался малоподвижностью, вялыми мышцами, но мощными отложениями жира) в самом начале должно быть что-то не очень тяжелое. Во-первых, в таком физическом состоянии ничем активным заняться все равно не получится (вы к этому просто не готовы), а любое насилие над собой лишь приведет к тому, что все будет болеть, а желание «бросить все к черту!» станет просто непреодолимым.

1302236886_234

Общий вывод – физическая нагрузка должна быть:

• легко дозируемой для того, чтобы начать с минимальный усилий;

• простой в организационном смысле (отсутствие специального оборудования, сложных или дорогих элементов одежды, осуществимость вблизи дома);

• легко контролируемой (иными словами, ее легко планировать и осуществлять).

Уверяю вас – ничего лучшего, чем оздоровительная ходьба придумать просто невозможно (здесь и далее я всегда имею ввиду комбинацию ходьбы с правильным питанием!).

Ходьба – это один из наиболее легких (в том числе и в организационном смысле) способов физической активности, которая необходима нам для поддержания хорошего здоровья.

Ходьба представляет собой аэробное физическое упражнение.Именно с таких и следует начинать, поскольку они постепенно улучшают деятельность сердечно-сосудистой (кардиогенная тренировка!) и дыхательной систем, укрепляют суставы и мышцы (в первую очередь ног, таза и спины).

Обычно, если кто-то захотел начать заниматься спортом , ему обязательно говорят – «надо посоветоваться с врачом». Очень правильная рекомендация. Особенно для немолодого и уж тем более не совсем здорового человека. Так вот – если вы решили ходить, то это можно начинать прямо сейчас, причем без консультации врача.
Я сам врач и утверждаю это с полной ответственностью. Объясняю почему.
Во-первых, вы и так ходите, не спрашивая разрешения на это у своего врача. Просто вы ходите мало и нерегулярно.

1301507504_hodba

Во-вторых, соблюдая принцип постепенности, вы в буквальном смысле шаг за шагом будете повышать уровень своей тренированности и дойдете до достойных нагрузок. А начать можно хоть со ста – двухсот метров , прибавляя постепенно по 20-30 –50 метров в день. Вы не почувствуете никаких трудностей, и в тоже время через некоторое время счет может пойти на километры. А для того, кто не двигался вообще, это будет блестящим результатом.

В-третьих, вы никогда не позволите себе безрассудных перегрузок (речь идет о чрезмерной скорости ходьбы или неоправданно длинных дистанциях), а будете получать удовольствие от своего пошагового физического развития.

Впрочем, если вы хотите посоветоваться с врачом (особенно, если вы хотите начать с повышенных физических нагрузок или вы страдаете серьезными хроническими заболеваниями), то обязательно сделайте это!
Положительное влияние оздоровительной ходьбы на организм многообразно.Вот лишь некоторые патологические состояния, при которых мы вправе рассчитывать на хороший результат:

• Поражение сосудов сердца. Регулярная ходьба снижает риск развития коронарной болезни, оказывает «тренирующий» эффект на сердечную мышцу и сосуды, способствует повышению содержания в крови липопротеинов высокой плотности («хорошего холестерина»), нормализует артериальное давление.

• Артрит. Если вас беспокоят боли в суставах, то вы едва ли начнете серьезно заниматься фитнессом. Умеренная ходьба, пожалуй, и есть разумная альтернатива физическому бездействию. Подобная регулярная и дозируемая нагрузка уменьшит боль в суставах и приведет к редуцированию симптомов артрита. Естественно.не следует начинать занятия в острой стадии болезни!

0000017879-540x450

• Диабет. Физическая активность, ходьба в нашем случае, способствует купированию проявлений сахарного диабета 2 типа. Это связано со повышением чувствительности рецепторов клеток к инсулину и лучшей утилизацией глюкозы, т.е. к снижению инсулинрезистентности клеток и тканей. Уверен, что в ряде случаев кому-то со временем удастся уменьшить количество принимаемых «диабетических» лекарств.

• Остеопороз. Ходьба помогает укреплять костную систему. При условии адекватного содержания кальция в пище, она способствует предотвращению или замедлению развития остеопороза – заболевания, при котором кости становятся более тонкими, хрупкими и, тем самым, склонными к переломам.

• Онкологические заболевания. Активная ходьба способствует снижению веса тела. Это представляется особо важным еще и потому, что ожирение – один из факторов риска развития таких онкологических заболеваний как рак пищевода, кишечника, почек, а также предстательной железы у мужчин, и матки и грудной железы у женщин.

• Депрессия. Физическая активность помогает бороться с депрессией и может быть использована в комплексном лечении этого состояния. Известно положительное воздействие физических упражнений на последствия стресса, раздражительность, плохой сон.
Этот список можно продолжать, но я хочу подчеркнуть одну важную общую мысль – ни ходьба ни другая физическая активность не заменяют назначенного врачом лечения!

Нельзя не вспомнить еще об одном бонусе - при активной оздоровительной ходьбе сжигаются 100-150 калорий в час (в зависимости от активности ходьбы и веса тела «ходока»). Вроде бы это немного, но все же это реальный путь к снижение веса тела.

Тут уместно вспомнить еще одно обстоятельства – при регулярной ходьбе происходит укрепление мускулатуры. А если вы при этом понемногу худеете, то объем мышечной ткани нарастает на фоне уменьшения содержания жира.. Все это постепенно приводит к увеличению базового (основного) метаболизма, поскольку мышечная ткань, в отличии от жировой, весьма активно поддерживает обмен веществ! А это дополнительный аргумент в борьбе с избыточным весом!

Обычно рекомендуют ходить не меньше чем 30 минут не реже трех раз в неделю. Мне это кажется совершенно недостаточным.
Я знаком с рекомендацией использовать умеренную аэробную нагрузку (а ходьба именно таковой и является) в течение двух с половиной часов в неделю. Это выглядит уже получше. Предлагаю универсальный принцип – любая, даже небольшая физическая нагрузка лучше, чем ничего! С другой стороны, комфортное и постепенное увеличение этой нагрузки в разумных пределах и есть самый правильный путь к здоровью. Не допускайте «мучительной» нагрузки, занятий через силу, хотя некоторое преодоление слабости потребуется почти всегда.

art_11_oct_1

Проиллюстрирую это моими собственными «психологическими» наблюдениями. Вы, возможно, уже поняли, что я упрям и не боюсь посильных нагрузок. Тем не менее, каждый раз, когда я выхожу на свою прогулку, меня преследует мысль – а не ограничиться ли сегодня одним кругом? Я практически всегда прохожу два круга, но всякий раз эту жалкую мысль приходится отгонять!Я пишу об этом только для того, чтобы стало понятно – добиться чего-либо можно только через «не хочу», всякий раз преодолевая естественную для любого биологического субъекта лень!

Oбщеизвестно, что регулярная физическая нагрузка в комбинации с правильным рациональным питанием способствуют улучшению самочувствия и противодействуют прогрессированию многих заболеваний, свойственных немолодым людям. Если удается реализовать программу оздоровительной ходьбы на практике, то это с большой вероятностью положительно скажется и на продолжительности жизни и на ее качестве.

 

 

 

 

 

 


Ян Филлер


Похожие материалы:

Комментариев нет:

Отправка комментария

Дорогие читатели!
Мы уважаем ваше мнение, но оставляем за собой право на удаление комментариев в следующих случаях:

- комментарии, содержащие ненормативную лексику
- оскорбительные комментарии в адрес читателей
- ссылки на аналогичные проекту ресурсы или рекламу
- любые вопросы связанные с работой сайта